外見を磨く“脚をキレイにする”

キレイな脚ってどんな脚？

一生懸命細くしても、それだけではキレイな脚にはなれません。
ただ細いだけのゴリゴリした脚では魅力を感じないですよね。


一般的にキレイな脚とは、適度な筋肉で太ももからふくらはぎにかけてのラインが美しく、足首は細く締まり、そしてまっすぐ立った状態で両脚の内側の太もも、膝、ふくらはぎ、くるぶしの４か所が接している脚です。


そんなキレイな脚になるには、どうしたらいいの？
まず太くなっている原因を知ることです。
脚が太くなる原因は大きく分けると「むくみ」と「筋力不足」になります。
そして筋力不足はＯ脚とも関係があります。

自分がＯ脚かどうかは簡単にチェックできます。
真っ直ぐに立ち両脚の太もも、膝、ふくらはぎ、くるぶしの４か所のうち一つでも接していなければ、それはＯ脚です。


キレイな脚に変わるには、むくみを解消し、脚の部位ごとに必要な筋肉をつけて、Ｏ脚を矯正し、キレイな脚のラインを作っていくことが必要です。

男性の視線が集まりやすい「脚」をキレイにするのは、女磨きの必須項目です。

脚のむくみを解消する方法

脚が太くなってきた人は、ほぼ間違いなくむくみがあります。

脚は重力の力で血流が悪くなりがち。

それは冷えにつながり、老廃物が溜まりやすくなってしまいます。
冷えは代謝を低下させるので、ますますむくみやすくなってしまう悪循環になってしまいます。

キレイな脚になるには、まずむくみを退治しなければなりません。



■むくみ解消法�@脚を温める

 

脚を冷やしやすいのは冬だけではありません。
夏場も要注意です。

脚を出したファッションで冷房の効いた場所にいると、冷気は下に溜まるので脚は一気に冷えてしまいます。
それでも上半身は暑いので、実は脚が冷えてきていることを自分でも気づかないことが多いのです。

脚が冷えてくると血流が鈍り、代謝機能が落ち、老廃物が停滞して溜まってしまいむくみへとつながっていきます。

上半身は薄着でも、脚だけは冷やさないようにすることが、むくみ撃退の効果的な対策です。

脚を冷やさないポイントは足首です。
脚の一番下にある部位が足首。
だから足首は冷えやすいですし、足首が冷えることで脚全体も冷えてしまいます。

足首を冷やさないためには、夏場でもできるだけ足首は隠して、外気にさらさないようにすることです。
�@外出時も、屋内でも足首までかくれる靴下を履きましょう。
�A入浴時には半身浴などで、足首をゆっくり暖めることも効果的です。

脚を温めて、血液やリンパ液の循環がいい体質を目指しましょう。



■むくみ解消法�A水分代謝を高める

 

水分代謝とは体の中の水分の排出機能のことです。
汗や尿が体内の不要なものを体外に排出してくれます。
水分代謝が悪くなると、老廃物が体内に溜まり、むくむ原因となります。

水分代謝を高めるには、水分を摂ることです。
たくさん水を飲むことで、体は不必要な水分を排出しようとします。
それは汗や尿として体外に出ていきますが、その時に老廃物も一緒に出してくれます。

常にミネラルウォーターなどを持ち歩き、いつでも水分補給できるようにしておくといいでしょう。
たくさん飲んで、たくさん出すことはむくみ解消の基本なんです。



■むくみ解消法�Bむくみ解消ストレッチ

 

脚の筋肉を伸ばし、関節を緩め、神経を刺激し、血流をよくするストレッチでむくみの原因を解消しましょう。

・足首回し
足首はキレイな脚の要となる部分。
ここを刺激して循環をよくします。

１.座った状態で片方の足先を持ち、外側に回します。
２.次に内側に回します。
３.反対の足も同様に行います。


・股関節回し
脚の根本である股関節もとても大事な部分。
太いリンパがあるので、そこを刺激します。

１.仰向けになり、両膝をつかむ。
２.両膝を時計回りに回す。
３.次に反時計回りに回す。


・お尻の筋肉伸ばし
お尻の大きな筋肉、大殿筋、中殿筋を伸ばします。

大殿筋ストレッチ
１.仰向けに寝て片脚の膝を両手で掴みます。
２.そのまま、両手で抱え込むように膝を体の方へひきつけます。
３.お尻が引っ張られているのを感じたら、そのまま数十秒キープ。
４.脚を元に戻したら、反対の足も同様に行います。


中殿筋ストレッチ
１.体育座りの状態から片足だけを外側に寝かせます。
２.立てている脚を、寝ている脚を越えて、横方向に体に近づけます。
３.お尻の横側が引っ張られているのを感じたら、そのまま数十秒キープ。
４.脚を元に戻したら、反対の足も同様に行います。


・太もも前面伸ばし
普段伸ばす機会のない太ももの前面を伸ばします。

１.壁などを正面にして立ち、片手を壁につきます。
２.そのまま、手をついていない法の脚を膝を曲げた状態で後ろ側へ上げます。
３.空いている方の手で足首を掴み、そのまま脚を引っ張ります。
４.太もも前面が伸びているのを感じたら、そのまま数十秒キープ。
５.脚を元に戻したら、反対の足も同様に行います。


・太もも内側伸ばし
太ももの内側の大きな筋肉、内転筋を伸ばします。
内転筋は脚の血液やリンパを循環させる働きがある大事な部位です。

１.バランスボールを用意し、両足を開いて座ります。
２.バランスボールを前方向に転がすように、踵を押し出しながら、太ももの裏を伸ばします。
３.骨盤を立てることを意識しながら上体を前に倒し、太もも内側が伸びているのを感じたら、そのまま数十秒キープ。
４.元に戻したら、同様に数回繰り返す。


・ふくらはぎ伸ばし
ふくらはぎはむくみやすい部位。
筋肉を伸ばしてあげて、リンパの流れを良くしてあげます。

１.５００ｍｌのペットボトルに水を入れ、床に置きます。
２.踵を地面に着け、つま先立ちをペットボトルの上に置きます。
３.つま先を踏み込むようにして、ふくらはぎを伸ばします。
４.ふくらはぎが伸びているのを感じたら、そのまま数十秒キープ。
５.反対の足も同様に行います。

脚の筋力不足を解消するトレーニング

キレイな脚になるには筋力が必要です。

筋力が不足すると体を支えるのに無理が生じ、歪みやＯ脚でむくみ、脚は太くなります。

筋力をＵＰするために筋力トレーニングをしましょう。

筋トレをすると、余計に脚が太くなると心配する人もいますが、女性の場合、女性ホルモンの働きで、よほどハードにやらない限り、筋肉で太くなるという心配はありません。

筋力をつけることで美しいラインも生まれます。
脚の各パーツごとに適したトレーニングでキレイな脚をつくりましょう。



■キレイな太ももになるトレーニング

 

太ももの筋肉を鍛えることで、脚全体の引き締めにつながります。
太ももは筋肉も大きく、数も多いので表・裏万遍なくトレーニングしましょう。


・太もも内側トレーニング
太ももの内側の筋肉「内転筋」は普段あまり使われないので、衰えやすい部位です。
内転筋は太ももを骨盤側に引き寄せる役割があり、ここを鍛えることでＯ脚の改善にも有効です。

１.横向きに寝て下側の脚は伸ばし、上側の脚と手は体の前に置いてバランスをとります。
２.体を支えながら下側の脚を持ち上げます。
３.そのまま５秒キープ。
４.ゆっくり脚を戻します。
５.反対の足も同様に行います。
※左右１０回程度行います。


バランスボールを使ったトレーニング
１.仰向けに寝てバランスボールを両脚で挟み、両膝を９０°に曲げます。
２.バランスボールを挟んだ状態で、脚を真っ直ぐに伸ばします。
３.そのまま５秒程キープ。
４.脚を膝が９０°の角度まで戻します。
※２０回×２ＳＥＴ行います。


・太もも前側トレーニング
太もも前側の筋肉、大腿四頭筋は大きな筋肉なので、これを鍛えることでたるんだ膝上の肉をリフトアップさせることができます。

１.仰向けに寝て、片脚を膝が９０°曲げて立てる。
２.反対の脚を伸ばしたまま４５°まで上げる。
３.そのまま５秒キープ。
４.ゆっくり元に戻す。
５.反対の足も同様に行います。
※２０回×２ＳＥＴ行います。


・太もも裏側トレーニング
太もも裏側のハムストリングと、臀部の大臀筋を鍛えることで、脚の後ろ側のラインが美しくなります。

１.仰向けに寝て、体を支えるように両腕は地面に着ける。
２.ゆっくりとお尻を上げ、これ以上上がらないところまできたらそのまま５秒キープ。
３.ゆっくり元に戻す。
※これを１０回行う。



■キレイなふくらはぎになるトレーニング

 

キュッと引き締まったふくらはぎは後姿を美しくします。
ヒラメ筋という筋肉を鍛えることで、ふくらはぎの位置が上がり、キレイなラインのふくらはぎになります。

１.壁などを正面にして立ち、片手を壁につきます。
２.つま先立ちをし、そのまま数十秒キープ。
３.次に踵立ちをし、そのまま数十秒キープ。
４.これを交互に５回ほど繰り返します。



■キレイな足首になるトレーニング

 

キュッと締まった足首は、脚全体のメリハリを生み、キレイなラインをつくります。
足首が細いか否かでキレイな脚の“完成度”が全然違ってきますので、力をいれてトレーニングしたいパーツです。

１.真っ直ぐに立ち、そのままゆっくりと踵をあげ、つま先立ちになる。
２.その状態で両膝をゆっくり曲げていく。
３.膝の角度が４５°になったら、そのまま５秒キープ。
４.ゆっくり元に戻す。
※これを１０回行う。