外見を磨く“体の中からキレイになる”

キレイの基本は体が健康であること。

失恋で食事ものどを通らない日々が続いていたとしたら、あなたのキレイ偏差値はガタ落ちとなっています。

日々の食事に気を配り、栄養面に精通することは、外見に大きな影響を及ぼします。
髪のツヤ、肌の質、すべて食事と関わりがあります。


自分に不足している栄養素を知り、それを補いながら、バランスのよい栄養摂取を日常で実践してください。

キレイに必要な栄養素

■ビタミン

 

キレイに欠かせない栄養素。
効率よく、バランス良く摂取することがポイントです。

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンがあります。
脂溶性ビタミンは熱に強く、油と一緒に摂取することで吸収率が高まりますので、油で炒める調理したものを食するのがお薦め。
脂溶性ビタミン…ビタミンＡ、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ビタミンＫ

水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質を持っているので、洗いすぎると溶け出してしまいます。
さっと洗って、生で食べるのがＢＥＳＴです。
水溶性ビタミン…ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、ナイアシンＢ３、パントテン酸Ｂ５、ビオチン、葉酸Ｂ９、ビタミンＣ

ビタミンのもう一つの特徴、それは一つのビタミンだけ摂取しても効果は薄いということ。
ビタミンＡやＥなどほかのビタミンと一緒に摂取することで、吸収力がよくなります。
バランスよくビタミンを摂るために、いろいろな食材を少しずつ食べることが大切です。

忙しくてバランスよくビタミンを摂れない人は、サプリメントで補完することも一つの手です。
その際は、単品のビタミン剤ではなく複数のビタミンが配合されたマルチビタミンを選びましょう。


・ビタミンＣ
美白効果、シミ・しわの予防、肌の保湿効果など。
コラーゲンの合成を促進する働きもある。

ビタミンＣが多い食材

いちご、キウイ、レモン、オレンジ、カリフラワー、パプリカ、芽キャベツ、キャベツ、菜の花、ブロッコリー、カリフラワー、小松菜、ほうれん草、ゴーヤ、ピーマン、ルッコラ、パセリ、じゃが芋、さつま芋など

・ビタミンＥ
強い抗酸化力で細胞の酸化を防ぎ、みずみずしい肌を保つ。
血管をきれいにし、血行促進やホルモンバランスを安定させる作用もある。

ビタミンＥが多い食材

ウナギ、ブリ、ハマチ、シシャモ、イカ、スジコ、イクラ、タラコ、アボカド、カボチャ、パプリカ、ほうれん草、アーモンド、ヘーゼルナッツ、松の実など

・ビタミンＡ
皮膚の代謝を高めて肌や粘膜を保護し、ニキビや乾燥肌など肌のトラブルに効果。
爪や髪の健康にも重要な栄養素。

ビタミンＡが多い食材

鶏レバー、ウナギ、アナゴ、スジコ、卵黄、にんじん、カボチャ、春菊、小松菜、ニラ、ほうれん草、パセリ、干しわかめ、マーガリン、バター、チーズなど

・ビタミンＢ群
新陳代謝を高めて肌や髪を成長させるのに必要な栄養素。
ホルモンの分泌を調整して若さを保つ働きもある。
ビタミンＢ群とはビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの８種類のビタミンの総称。

ビタミンＢ群が多い食材

胚芽米（ビタミンＢ１）、ウナギ・納豆（ビタミンＢ２）、卵（ビタミンＢ２・パントテン酸・葉酸）、バナナ（ビタミンＢ６）、レバー（ビタミンＢ６・Ｂ１２）、牛乳（ビタミンＢ１２・ナイアシン・パントテン酸）、マグロ（ビタミンＢ６・ナイアシン）、小松菜・緑黄色野菜（葉酸）など

■アスタキサンチン

 

サケ・エビ・カニなどの海洋生物に多く含まれている赤い色素で、自然界で最高レベルといわれる抗酸化作用で注目されている栄養素です。
その抗酸化作用はβ−カロチンやビタミンＥの数１００倍とも言われています。

体内の過剰な活性酸素を抑制し、シミやしわの改善、美肌・美白効果が期待できます。
また、動脈硬化の原因となるＬＤＬコレステロールの酸化を防ぐ力もあり、心臓病の予防や目の老化防止にも有効だとされています。

アスタキサンチンが多い食材

甘えび、イクラ、筋子、オキアミ、ズワイガニ、鮭、鯛、メバル、キンキ、海藻など

■イソフラボン

 

イソフラボンは大豆の「胚軸」という、芽になるところに含まれる抗酸化物質の１種で、ワインやチョコレートなどに配合されている「ポリフェノール」と呼ばれているフラボノイドの仲間です。

女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをし、女性の美しさや若さに大きく関係しています。
美白、保湿といった美肌の効果が期待でき、ニキビやシミ、しわなどに対しても作用します。
髪のツヤやハリにも効果があり、
また、女性らしい身体をつくるエストロゲンと同様の働きがあるため、

悪玉コレステロール減らし、内臓の病気を防いだり、骨を丈夫にする働きもあります。

大豆製品に多く含まれていますので、和食中心の食生活なら摂取しやすいでしょう。

イソフラボンが多い食材

納豆、豆腐、油揚げ、きな粉、みそ、もやし、さやまめ、厚揚げ、おから、ゆば、など

■亜鉛

 

皮膚の新陳代謝を促し、ニキビや肌荒れを予防する必須ミネラルの一つ。
亜鉛は肌、髪、爪などすべての細胞の元となるたんぱく質の分解・合成に深く関わっており、亜鉛が存在することで古い細胞から新しい細胞へスムーズに生まれ変わることができ、若々しい肌を保つことができます。

亜鉛は単体ではなかなか体内に留めることが出来ず、クエン酸とビタミンＣと一緒に摂ることで吸収力がアップします。
亜鉛は摂取が難しいので、ミネラル・マルチビタミンのサプリメントを使うのも一つの手です。

単体での過剰摂取は亜鉛中毒を引き起こす事がありますので注意しましょう。

亜鉛が多い食材

牛肉、豚肉、イワシ、牡蠣、レバー、うなぎ、ナッツ類、卵黄、チーズ、そば、ゴマ、緑茶、抹茶、など

■βカロテン(ベータカロテン)

 

βカロテンはビタミンＡが不足すると、体内で必要な分だけビタミンＡに変換されるという特徴をもっています。

強い抗酸化作用で、紫外線を浴びて発生した活性酸素を減らし、シミやソバカスを抑制します。
体の酸化を防ぐので、老化防止や生活習慣病の抑止にも効果的です。

粘膜や皮膚、髪、爪などの形成を助け、肌荒れや乾燥肌を防ぎ、美肌にも効果が期待できます。

βカロテンは脂溶性ですので、油で炒めると吸収されやすくなります。

βカロテンが多い食材

かぼちゃ、ニンジン、ほうれん草、パセリ、セロリ、モロヘイヤ、春菊、大根の葉、かいわれ大根、クレソン、ブロッコリーなど